最終更新日:2019/03/27
「チーズは太るから控えようかな・・・」
「チーズはダイエットの大敵！」
無意識にそんなことが頭に浮かび、チーズを食べるのを控えたことはありませんか？
実はそんな心配は無用です！
この記事では、チーズがダイエットに効果的な理由、ダイエットにおすすめのチーズの種類や食べる上での注意点についてご説明します。
Contents
「チーズが太る」と言うのは、ダイエットを単純にカロリー計算だけで考えた場合です。
チーズの脂肪分からくるカロリーの高さが体脂肪に直接影響を及ぼしているという考え。
しかし、最新のエビデンスから現在の多くの専門家は、単純なカロリー論でダイエットを考えることを否定しています。
では、ダイエットを考える上で最も重要なことは何でしょうか？
結論から言うと、太る原因は糖質です。
コンビニやスーパーでも低糖質を売りにした商品が増えているので、あなたもご存知かもしれません。
太る一番の原因が糖質であるという考え方は、今や世界中の多くの論文や医師の臨床経験から明らかにされています。
そのメカニズムは次のように説明されています。
糖質の摂取
↓
血糖値上昇
↓
血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌される
↓
インスリンによって血中のブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞へ
↓
取り込みきれず余ったブドウ糖は中性脂肪に形を変えて脂肪細胞に
このように、脂肪細胞として体に蓄積される原因は、食後に血液中で取り込み切れずに余った糖なんです。
つまり、ダイエットを成功させる秘訣は「食事でいかに血糖値を上げないか」ということです。
食事で血糖値の上昇を抑える意味でもチーズはあなたの強い味方です。
チーズは低糖質でさらに大豆並みの低GI食品なんです！
つまり、チーズを摂取することで血糖値の上昇を抑えてくれます。
チーズで血糖値をコントロールできればダイエットのゴールは見えてくるはず。
糖質さえ摂取しなければ太らない！ダイエット成功！
と言いたいところですが、そうでもありません(笑)
そこで違う視点で考えてみましょう。
チーズは基本的に他の食品よりも脂肪が多いのは事実です。
しかし、チーズの脂肪は体に蓄積されにくいと言われています。
脂肪にも成分によって種類があり、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の大きく３つに分類することができます。
チーズの脂肪には短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸が多く含まれています。
中鎖脂肪酸は、消化・吸収後の経路が異なるため、長鎖脂肪酸に比べて、４～５倍も速く分解され、短時間でエネルギーになります。
それゆえ、中鎖脂肪酸は分解されやすく体に蓄積しにくい脂肪酸です。
短鎖脂肪酸は、脂肪細胞に脂肪の蓄積をストップさせる指令を出すと言われています。
ダイエットのキーワードとして今注目されていますね。
つまり、チーズは脂肪分は多いけれど、その脂肪は体に蓄積しにくい性質があるということです。
現在、多くの研究で明らかになっているのが、肥満と腸内細菌の関係です。
腸内細菌が、脂肪吸収率や血糖値の上昇、さらには肥満遺伝子のオンオフにも大きく関わっているという研究結果が多く発表されています。
つまり、単純に脂肪や糖質の摂取量だけでなく、その人の腸内環境の良し悪しが太る痩せるに大きく左右されるということです。
チーズは、人体に良い影響を与える細菌が豊富に含まれたプロバイオティクスの優秀な供給源です。
しかも、脂肪が胃酸から菌を守り生きたまま腸まで届きやすい性質があります。
ダイエットの大きな鍵となる多様で善玉菌優勢な腸内環境にもチーズは大いに貢献してくれます。
チーズには、ビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は、摂取した脂質、糖質、タンパク質を効率よく分解してエネルギーに変える働きがあります。
さらに、肌や粘膜を健康に保つ効果もあり「美容ビタミン」とも呼ばれています。
水溶性で体内に蓄積できないので、毎日摂取する必要がある重要なビタミンです。
チーズでビタミンB2を摂取することで、エネルギー代謝を良くすることができます。
チーズには、良質なタンパク質が含まれています。
筋肉量を増やす効果が高いと言われている分岐鎖アミノ酸（BCAA)を大変多く含んでいます。
その数字は、卵や牛肉の４倍以上です。
つまり、チーズを食べて筋肉量を増やすことで代謝が良くなり、太る体質から脱却できます。
しかも、タンパク質は、消化に時間がかかるため腹持ちが良く、食べ過ぎ防止の助けにもなってくれます。
同じ乳脂肪を含む食品のバターやクリームとは違い、チーズには良質なカルシウムが豊富に含まれています。
最新の研究では、乳のカルシウムにはダイエット効果があるということが明らかにされています。
そのメカニズムはまだ完全には解明されていませんが、２つの説があります。
１つは、カルシウムが脂肪と結合することで、脂肪の吸収を防ぎ、便として排出されるという説。
もう１つは、体内に吸収された脂肪は、吸収されたカルシウムによって分解され、エネルギーに変換されるという説。
いずれにせよ、カルシウムが体への脂肪の蓄積を防いでくれるということが分かっています。
そして、その効果はサプリメントよりも食品として摂取する方が大きいとされています。
ちなみに、チーズに含まれるカルシウムは体にとても効率よく吸収されます。
そのカルシウム吸収率は、小魚類の倍の数値です。
それゆえ、もし「太る＝脂肪の摂取」と考えたとしても、チーズはダイエット食品としておすすめなんです。
このように、チーズにはダイエットの味方になってくれるたくさんの効果があります。
ダイエットにチーズを勧める理由がお分かりいただけたのではないでしょうか。
チーズがダイエットに良い理由を述べてきましたが、チーズも種類によって栄養成分が大きく異なります。
そこで、ダイエットにより効果的なチーズや食べ過ぎ注意のチーズについて考えてみましょう。
下が種類ごとの栄養成分表です。
以下に表の比較結果をまとめます。
〇乳脂肪
低脂肪ナンバー１は脱脂乳からつくられる「カッテージチーズ」
「フレッシュタイプ」と「シェーヴル」はチーズに含まれる水分量が多いため脂質の比率が少なくなります。
ただし、フレッシュタイプでもクリームを添加してつくる「マスカルポーネ」は脂質が多く要注意です。
〇糖質
チーズは基本的に糖質が少なく、プレーンタイプのチーズであれば気にする必要はありません。
あえて言えば「リコッタ」はホエイ（乳糖を多く含む）を加熱してつくるため糖質は多めです。
ダイエットで注意すべきは、チーズの付け合わせで甘いものを添え過ぎないこと。
〇カルシウム
脂肪の排出を促すカルシウム
チーズ中の水分量の少ない「パルメザン」「エメンタール」など硬いチーズになるほど成分が凝集するためカルシウム量は当然多くなります。
〇塩分
むくみの原因でもある塩分も気になるところ
特に多いのは、「ブルーチーズ」「ハードチーズ」
「フレッシュタイプ」や「シェーヴル」など長期熟成させないタイプは塩分の添加は少ないです。
表の表面上の数字で考えると、
ダイエット効果の高いチーズは、フレッシュタイプのチーズでは脂質が圧倒的に少ない「カッテージチーズ」ということになります。
ただし、フレッシュタイプは塩分も少なく食べやすいため摂取量もその分多くなりがちです。
そういう意味では、数字上脂肪分が多くても塩味が強く量を食べれないハードチーズやブルーチーズの方が結果ダイエットに向いていると言えなくはありません。
結局、これというダイエットに最適なチーズがあるわけではなく、ダイエットに適したチーズは人それぞれ食べ方によって違うということです。
ただし、太る可能性がより高い要注意チーズはあります。
例えば、クリームを添加してつくる脂質が多い「クリームチーズ」
しかも、塩分も少なく食べ過ぎてしまいがちです。
シュレッドチーズやプロセスチーズも食べやすく、さらに安価であるためついつい食べ過ぎてしまいます。
もちろんお菓子など糖質を摂りすぎるよりはましですが、摂取量をコントロールしやすいチーズの方がよりダイエットに向いているチーズと言えるでしょう。
チーズの種類ごとのカロリーの違いに興味があるあなたはこちらの記事も参考ください。
↓
「チーズのカロリーを比較しよう！気付いたら高カロリーの要注意チーズとは？」
それでは、最後にダイエットに効果的なチーズの食べ方について取り上げます。
上で述べたように、チーズは太る食品ではなくダイエットに良い食品です。
でも、食べ方を少し工夫するだけで、よりその効果を高めることができます。
そのポイントを５つご紹介します。
太ることを避けるには、食事で血糖値を上げないことが重要だと述べました。
食事で血糖値を上げないポイントとして、食べる順番が挙げられます。
ダイエットに効果的な血糖値を最も上げにくい食べ方は
野菜→タンパク質→糖質
の順番です。
つまり、ご飯やパン、デザートの前にチーズを食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。
これは当たり前かもしれませんが、食べ過ぎてしまう人は早食いの傾向があると言われています。
時間をかけてよく噛んで味わうことで、満腹中枢を刺激しましょう。
（１口３０回噛むのが理想と言われています。）
チーズは味わいが強く腹持ちも良いので、お酒などの飲み物とゆっくり楽しむことで少量で満足感を得ることができます。
（チーズをあえて細かくカットすると、一口サイズが小さくなり自然とゆっくり楽しめるようになります）
食後に軽く歩いたり、ちょっとした運動をすることで血糖値の上昇を抑えられると言われています。
チーズとともに、以下のような食材を合わせると血糖値の上昇を抑えられてダイエットに効果的です。
〇オリーブオイル
〇お酢
〇レモン
〇辛口ワイン（特に白ワインが効果的）
〇シナモン
以下の成分は脂肪の分解を促すと言われています。
これらを意識的に摂取することでチーズの脂肪分解をさらに促してくれるかもしれません。
〇カプサイシン（唐辛子、キムチ、タバスコなど辛いもの）
〇カフェイン（コーヒー、紅茶、チョコレートなど）
〇Lカルニチン（仔羊や牛肉など赤身の肉に多く含まれる）
〇コエンザイムQ10（牛肉、豚肉、レバー、イワシ、サバ）
〇カテキン（緑茶など）
〇DHA・EPA（まぐろ、さんま、さば、いわし、あじ、かつお、ぶり）
ダイエットを成功させる鍵は、血糖値の上昇を抑えること。
でも、糖質を控えるということは、ご飯やパン、デザートなどを控えることです。
これってなかなか大変ですよね。
そこで、チーズの出番です！
チーズは糖質と同様に、食べ手に満足感を与えてくれます。
チーズを食事に取り入れながら、ストレスなく糖質の量を減らしていくことは可能です。
極端な例ですが、思い切ってごはんやパンをなくして、その代わりにチーズを添えてゆっくり楽しんでみては？
難しそうに思えますが、意外とストレスなく簡単に効果が現れるかもしれません。
チーズは太るという考えは捨てて、ぜひチーズを積極的に食事に取り入れてみることをおすすめします。
